Η καλή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές. Απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 3% του Σωματικού Βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση. Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται μόνο στη μείωση της αθλητικής απόδοσης αλλά βάζουν και σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή. Η θερμοπληξία αποτελεί την πιο βλαβερή επίπτωση έκθεσης σε υπερβολική θερμοκρασία αφού μπορεί να αποβεί μοιραία για τη ζωή των αθλητών. Η θερμοπληξία αποτελεί επείγον περιστατικό και απαιτεί άμεση ιατρική αντιμετώπιση.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

ΔΙΑΓΝΩΣΗ

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Δίψα

Ρίγος

Γλοιώδης επιδερμίδα

Μυΐκοι πόνοι

Ναυτία

Ταχυκαρδία

Κράμπες λόγω ζέστης Πίνετε εώς και ½ ποτήρι δροσερού νερού κάθε 10-15 λεπτά.

Μετακινηθείτε στη σκιά και βγάλτε τα επιπλέον ρούχα

Μειωμένη εφίδρωση

Ζαλάδα

Πονοκεφάλοι

Κόψιμο Αναπνοής

Αδύναμος & Γρήγορος Παλμός

Έλλειψη σάλιου

Υπερβολική Κούραση

Εξάντληση λόγω ζέστης Σταματήστε την άσκηση και μετακινηθείτε σε δροσερό μέρος. Καταναλώστε 2 ποτήρια νερό για κάθε κιλό που χάνετε.

Αφαιρέστε τα υγρά ρούχα και τοποθετήστε μια παγοκύστη στο κεφάλι σας

Έλλειψη ιδρώτα

Έλλειψη ούρων

Ξηρό, ζεστό δέρμα

Πρησμένη γλώσσα

Διαταραχές όρασης

Ασταθές βάδισμα

Γρήγορος καρδιακός ρυθμός

Παραισθήσεις

Λιποθυμία

Χαμηλή πίεση

Έλλειψη συναισθημάτων

Σοκ

Θερμοπληξία Καλέστε άμεση ιατρική βοήθεια

Τοποθετήστε παγοκύστη στο κεφάλι

Κάντε ένα κρύο ντους

Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά

Βγάλτε τα βρεγμένα ρούχα

 

Στόχος ενός αθλητή θα πρέπει να είναι η αποφυγή υπερβολικής απώλειας υγρών (>2-3% ΣΒ) και η εκκίνηση της άσκησης με καλή ενυδάτωση σώματος και προσπάθεια διατήρησής της κατά την διάρκειά της. Για να μπορέσει να διατηρήσει ένας αθλητής καλή ενυδάτωση πρέπει να καταναλώνει αρκετά υγρά έτσι ώστε να ισορροπεί τα υγρά που χάνει κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της διαδικασίας της εφίδρωσης.

Οδηγίες σωστής ενυδάτωσης
Δύο (2) ώρες πριν την άσκηση: Πρόσληψη 500 ml υγρών
Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Στόχος είναι ο αθλητής να μην χάσει περισσότερο από 3% του ΣΒ. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνει υγρά με ρυθμό χαμηλότερο από τον ρυθμό εφίδρωσης του. Ένας εύκολος τρόπος για να δει ένας αθλητής πόσα υγρά χάνει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση. Ένδειξη καλής ενυδάτωσης είναι το ανοιχτόχρωμο χρώμα ούρων, σκουρόχρωμα ούρα υποδηλώνουν αφυδάτωση.

Γενικά, ένας αθλητής δεν πρέπει να περιμένει να διψάσει για να ξεκινήσει να πίνει υγρά γιατί τότε είναι ήδη αργά, είναι ήδη αφυδατωμένος. Αντιθέτως, καλό θα ήταν να εξασκηθεί στην πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ούτως ώστε να μπορεί να «δεχτεί» περισσότερα υγρά όταν οι καιρικές συνθήκες το επιβάλλουν χωρίς τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών. Η επιλογή κάποιου αθλητικού ποτού που περιέχει και ηλεκτρολύτες ενδείκνυται σε αυτές τις περιπτώσεις.

Η σύνθεση των αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης
Το ιδανικό αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει: Γλυκόζη ή πολυμερή γλυκόζης (20-60 g/L), Νάτριο (20-60 mmol/L) και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα (290 mOsm/L) σε ισοτονικότητα.

Φλώρα Γεωργαλλά
Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:

  • Louise Burke at al (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 117-129.
  • Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.
  • Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.
  • Asker Jeukendrup and Michael Gleeson. Sports Nutrition, Third Edition
  • Χασαπίδου και Φαχαντίδου (2002), Διατροφή για Υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό, Σελ. 141-158